首页 心脏健康 降低胆固醇的30个方法(3的第1部分)

降低胆固醇的30个方法(3的第1部分)

通过
22日评论

30种降低胆固醇的食谱~你的身体和味蕾都会喜欢的美味的心脏健康食谱

如果你(或你爱的人)正与高胆固醇(和高低密度脂蛋白“坏胆固醇”水平)等心脏健康问题作斗争,我有好消息要告诉你。食物是良药。许多研究表明,通过改变饮食和锻炼方式,你可以改变你的胆固醇。你不一定要求助于他汀类药物。

我有个人的自白。这篇文章有着深刻的个人原因。去年对我来说很艰难……我经常吃一些对我的健康可能不是最好的压力食品。我没有增加任何体重,所以我认为我做得很好,直到我做了胆固醇测试(为了工作健康计划),我的胆固醇和低密度脂蛋白水平(“坏”胆固醇)相当高。我的甘油三酯和高密度脂蛋白都很好,但我的高密度脂蛋白水平并没有真正弥补高密度脂蛋白。我的家族史没有帮助,但我肯定可以做一些事情来帮助纠正这种情况。

虽然我已经非常了解如何吃得健康(这是我妈妈注册营养师送给我的一份很棒的礼物),但我一直在做更多的研究,研究如何吃得更好以降低胆固醇,从而避免服用他汀类药物。这是我发现的…其中一些可能会让你大吃一惊。如果你对此持怀疑态度,一定要点击链接了解更多支持这些观点的研究,或者自己做研究。我是工程师,不是营养师……但我做研究,喜欢做健康食谱。我为下面建议的每种心脏健康食品提供了食谱建议。另外,请看我的博客,了解更多的心脏健康食谱,因为我今年的目标是降低我的“坏”胆固醇,改善我的“好”胆固醇。

降低胆固醇最好的食物是什么?

有很多好的食物可以帮助你降低胆固醇和保持心脏健康。这里只是一些…我正在做一系列的心脏健康食谱,所以如果你想了解更多关于降低胆固醇的想法和美味食谱,请看我的博客第2部分和第3部分。谁知道呢?也许我会在做更多关于心脏健康和饮食的研究的同时,做更多的收藏。确保你按照以下建议调整食谱,以确保这些都对你的心脏有益。

辣椒-辣椒里的辣椒素(也是让它们吃起来很辣的东西)降低血液胆固醇水平阻断了使动脉收缩的基因。如果你喜欢辣椒,那就把它们加到你的食物里吧!它们对心脏有好处。

辣椒哈丽萨豆和蔬菜炖菜~丰盛一匙#辛辣#蔬菜#炖菜#食谱

配方建议:

  • 香菜杏仁莎莎-一种超级有益心脏的调味品这是我的菜谱之一,每个人都非常喜欢!如果你在控制钠的摄入量,可以随意调节盐的摄入量。
  • 辣椒哈里萨豆和蔬菜炖汤一顿丰盛的蔬菜炖菜,清理你的鼻窦,让你感觉棒极了。
  • 麻辣西非炒饭-在这道美味的菜肴中使用糙米可以让它对心脏更加健康。

麻辣西非炒饭~丰盛的勺子#米饭#食谱

全蛋-说什么?鸡蛋?甚至蛋黄?是的,全蛋(尤其是放养鸡的蛋).鸡蛋可能是这个星球上最好的蛋白质来源。诚然,有一些小型研究发现食用蛋黄会提高胆固醇水平,但也有一些大型研究表明这一点吃蛋黄可以通过提高有益胆固醇来降低高胆固醇.(这似乎只适用于你有一个良好的饮食习惯。)同时,蛋黄也是维生素K2的重要来源防止动脉硬化和动脉粥样硬化而且有可能逆转动脉钙化。所以,是的,你可以在低胆固醇饮食中吃鸡蛋。鸡蛋万岁!

夏日花园咖喱蛋~丰盛的勺子#花园#番茄#辣#咖喱#早餐#食谱

配方建议:

  • 夏日花园咖喱烤蛋-这道漂亮的菜里有健康的蔬菜、辣椒和姜黄,这些都是降低胆固醇的好东西。
  • 完美的西兰花炒蛋-非常美味,如此简单快捷的早餐,这种简单的炒菜已经成为我家的家常便饭。
  • 辣北印度烤蛋-印度风格的鸡蛋!在辣味浓郁的番茄酱中烘烤,这些鸡蛋会赢得任何喜欢辛辣印度食物的人的心。
  • 培根菠菜奎奴亚藜蛋奶酥杯-高纤维藜麦为这些可爱的小鸡蛋做“外壳”,这是一个很棒的“移动”早餐。培根要少吃(或不要吃),以保持心脏健康。用草饲奶酪补充维生素K2,这对你的心脏很好。
  • 羽衣甘蓝烤蛋-在这个简单的早餐食谱中使用草饲奶牛的奶酪来增加你的维生素K2的摄入量。

培根菠菜奎奴亚藜奶酥杯~丰盛一匙#健康#培根#早餐#食谱

坚果-尤其是杏仁或核桃。坚果可以降低患心脏病的风险降低低密度脂蛋白胆固醇(有害的胆固醇)它们还可以通过降低血压和减少内脏脂肪(即腹部器官周围的脂肪)来提供其他心脏和整体健康优势(又名,它们可以帮助腹部变平!)核桃尤其富含ω-3脂肪酸,同样“有益”油性鱼类如三文鱼中的脂肪。花生和南瓜籽也很好。不过要适量食用坚果——尽量限制每天一份。例如,一份杏仁是28颗坚果。

ChinDeep的素食佛碗

食谱建议:

  • 素食大佛碗来自ChinDeep——烤杏仁和令人愉悦的花生酱为这种素食餐提供蛋白质。这里有这么多的口味和颜色!
  • 羊乳酪核桃菠菜沙拉第戎酸奶酱。这道简单的沙拉在几分钟内就做好了,它拥有多种颜色、口味和质地,还有对心脏有益的绿色蔬菜和核桃。使用低脂羊乳酪有利于心脏健康。
  • 肉桂姜蜜饯核桃–核桃和生姜对降低胆固醇都有好处。这些略带甜味的五香坚果非常适合做零食或添加到沙拉中。
  • 樱桃巧克力杏仁迷你松饼-这些小松饼只有一口大小,里面有杏仁、樱桃和黑巧克力,这些都有利于降低胆固醇,还有高纤维的椰子粉。它们尝起来就像颓废的款待!

樱桃巧克力杏仁迷你松饼~丰盛的勺子#无麸质#心脏健康#早餐#食谱

鲑鱼、金枪鱼或鳟鱼(或沙丁鱼等其他高脂肪鱼类)——富含脂肪的鱼是长链-3脂肪酸的极佳来源。ω-3脂肪酸通过增加“有益”的高密度脂蛋白胆固醇、降低炎症和中风风险来增强心脏健康。鱼类的一些心脏保护益处也可能来自鱼类蛋白质中的某些肽。建议每周食用两份高脂肪鱼。

虾和烟熏三文鱼寿司碗~丰盛的勺子#简单#健康#海鲜#食谱

配方建议:

烟熏柠檬烤三文鱼配柠檬芝麻酱酸奶酱~丰盛的勺子#简单#晚餐#食谱

大蒜和洋葱这对我来说是个好消息(对你来说,如果你喜欢做我的食谱的话),因为几乎我做的每一道美味的食谱都是从大蒜和洋葱开始的。研究表明,大蒜能降低血压水平偏高的人的血压可以帮助降低总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇.关于洋葱:另一个学习发现,洋葱中的类黄酮可以降低低密度脂蛋白(LDL),也就是“坏”胆固醇在有心血管疾病风险的肥胖人群中。研究人员将此归因于洋葱和其他水果和蔬菜中发现的一种抗氧化剂——类黄酮槲皮素。

食谱建议:

  • 烟熏烤大蒜(西葫芦鹰嘴豆泥)-一种美味的蘸料,富含大蒜、鹰嘴豆、大蒜和橄榄油等有益心脏健康的成分
  • 培根洋葱番茄烤面包-不吃(或少吃)培根,用全谷物面包屑和橄榄油代替培根脂肪来增加对心脏健康的好处,这道菜的特色是大蒜、洋葱和对心脏健康有益的番茄。
  • 烤箱烤洋葱圈–健康的洋葱圈,你会非常喜欢的!

烟熏烤蒜泥(西葫芦鹰嘴豆泥)~丰盛的勺子#西葫芦#鹰嘴豆泥#食谱

豆子和其他豆类(包括豆类、豌豆和扁豆)。豆类提供纤维、矿物质和蛋白质,这些都对心脏有好处。一项对26项随机对照研究的回顾表明,每天吃1/2杯(100克)豆类是有效降低“有害”低密度脂蛋白胆固醇平均为6.6 mg/dl。其他研究将食用豆类与减肥联系起来,即使不减少卡路里。

食谱建议:

元老豆汤~用丰盛的一匙略加修改

草喂黄油(和奶酪!)-当我发现我的胆固醇和低密度脂蛋白水平都很高时,我的医生把我介绍给了一位专门研究心脏健康饮食的营养师。尽管我妈妈是注册营养师,我也不认为我有什么可学的,但我还是去了。她看了我的饮食记录,并没有太多的建议,但其中一个建议是在我的饮食中添加草饲黄油。草饲黄油是由草饲奶牛的牛奶制成的,和鲑鱼一样,它的Omega 3含量很高。草饲黄油的含量也很高维生素K2这有助于防止钙硬化和阻塞动脉。用草喂养的奶牛生产的高脂肪乳制品(如黄油和奶酪)是饮食中维生素K2的最佳来源之一。(另一个很好的来源是蛋黄。)

食谱建议:

柠檬大蒜黄油鸡肉~丰盛的勺子#简单#鸡肉#食谱

鳄梨–鳄梨是一种水果富含单不饱和脂肪和纤维-两种营养素有助于降低“坏”低密度脂蛋白和提高“好”高密度脂蛋白胆固醇。对10项研究的分析确定,用鳄梨代替其他脂肪与降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯有关。

食谱建议:

鸡肉芒果鳄梨沙拉,迷迭香枫酸奶酱~丰盛的勺子#沙拉#食谱

为了降低胆固醇,你应该避免哪些食物?

即使你添加了以上所有的东西,如果你不减少这些东西,你的胆固醇可能会受到影响:

  • 完全消除氢化油反式脂肪-这是你可以为你的胆固醇做的最重要的事情。阅读标签一切你在商店买东西。即使营养标签上写着0克反式脂肪,也要阅读成分表。如果氢化油在清单上,把它放回架子上。即使你正在服用他汀类药物,即使是少量的氢化油也会严重扰乱你的胆固醇水平。
  • 油炸食品-是的,我们都知道油炸食品对身体不好,但它们真的对你的心脏不好,尤其是在含有反式脂肪的油中油炸。出门时不要吃油腻的油炸食品,在家时选择烘焙而不是油炸。油炸时,选择对心脏有益的油,比如牛油果油,它的烟点很高。
  • 全脂乳制品–选择低脂牛奶和奶酪……或者选择富含ω-3脂肪酸和维生素K2的草饲奶牛奶酪(如Dubliner或Skellig等Kerry Gold奶酪)。
  • 高脂肪肉类-寻找瘦肉块,去掉任何可见的脂肪。
  • 白面包、白米饭和糖果- - - - - -这些高碳水化合物的诱惑通常被剥夺了营养和纤维以及高热量,所以尽量限制它们,坚持全谷物和高纤维的选择。

锻炼呢?

我写一篇关于心脏健康的文章就不能不提到锻炼。锻炼是健康生活方式的关键,特别是如果有心脏健康的担忧。为了保持身体健康,你需要运动!不一定非得是一种疯狂的锻炼方式……每天轻快的散步就可以对心脏健康做出很大的贡献。

网络医学博士说那些不喜欢的人运动几乎是两倍的可能性心脏病作为活跃的人。保持身体运动也很重要,这有助于保持关节健康,防止运动丧失。你的日常锻炼应该包括有氧运动、伸展运动和力量训练。我喜欢做瑜伽,这对伸展和力量训练(以及心理健康)都有好处。我也喜欢散步和游泳,所以我尽量一周做几次。选择你喜欢的活动(并找一个运动伙伴!),这样你就会坚持下去。指这篇文章为进一步的建议。

我给你准备了很多有益心脏降胆固醇的食谱转到第2部分在这里,我分享了52个降低胆固醇的食谱(关于如何保持心脏健康的说明和信息来源的链接)。

看下一篇关于降胆固醇食谱的文章>>

你也可以喜欢

22日评论

洛维 2019年1月12日-晚上8:45

好帖子!我将关注后续帖子。

回复
2019年1月13日-下午5:06

谢谢你,洛里!我花了很多功夫来整理,所以我真的很感谢你的评论。

回复
烤白胡桃甜菜沙拉|丰盛的一勺 2019年1月15日-晚上8:34

[…]最重要的是,对于我们这些正在努力降低胆固醇的人(你好,是我!),这道沙拉真是太棒了。只需确保限制[…]的数量即可

回复
基姆 2019年1月16日-上午8:20

一个伟大的名单!食物是我们健康的关键!

回复
2019年1月19日-晚上9:01

你说得太对了,金!好的食物=健康的身体。

回复
克里斯汀 2019年1月16日-晚上11:56

非常棒的围捕。期待第二部分和第三部分。好工作!

回复
2019年1月19日-晚上9:01

谢谢拉!

回复
黛安娜 2019年1月19日-上午10:02

哈里萨辣酱炖菜听起来真好吃!

回复
2019年1月19日-晚上9:00

真的!谢谢你,黛安。

回复
茄子肉酱(意大利肉酱)|一勺 2019年1月19日-下午6:19

[…]年,我肩负着降低胆固醇的使命。事实上,我正在做一系列关于降低胆固醇、提高高密度脂蛋白(有益胆固醇)和降低有害胆固醇(低密度脂蛋白)的成分和食谱的文章。我有[…]

回复
52更多降胆固醇食谱(第二部分)|丰盛一匙 2019年1月21日-上午8:29

我的降胆固醇食谱系列的第二部分!在第一部分中,我们讨论了辣椒,鸡蛋,坚果,脂肪多的鱼,如鲑鱼或金枪鱼,洋葱和大蒜,[…]

回复
内蒂·摩尔 2019年1月21日-上午9:09

我喜欢你的寿司碗食谱!
内蒂

回复
2019年1月22日-晚上9:04

太好了……这让我太高兴了,内蒂!那真的很有趣。

回复
2019年1月21日-上午10:46

安,这是一个多么美妙、美味健康的收藏啊!

回复
全麦酸面包|丰盛一匙 2019年1月22日-晚上9:06

[…]完全知道全麦面包在低胆固醇饮食中是可以吃的,但酸面包对你的健康更有益。事实上,研究表明白人[…]

回复
软糖燕麦麸皮布朗尼|豪华勺 2019年5月9日-晚上9:12

[…]这些软糖奶油布朗尼含有一种秘密成分,使其格外健康,每份热量仍低于100卡路里,这些燕麦麸皮布朗尼绝对满足了你对巧克力的渴望,同时又不会破坏你的健康饮食计划。不含麸质、不含鸡蛋、不含面粉,这些巧克力饼富含纤维和蛋白质,对于那些正在对抗高胆固醇、试图避免使用麸质、对鸡蛋过敏或只是想吃得更健康的人来说,绝对是棒极了。你甚至可以用椰子油代替黄油,让它们不含奶制品。(就我个人而言,我会坚持使用草食黄油,因为草食黄油提供维生素K2)。[…]

回复
降低胆固醇的简单技巧+63份美味食谱(第3部分)|一匙羹欧洲杯预选赛2020赛程 2019年6月2日-下午7:53

[…]在本系列的第1部分,我分享了30种降低胆固醇的食谱,包括辣椒、鸡蛋、坚果、高脂肪鱼类等[…]

回复
Sriracha金枪鱼生菜卷|豪华勺 2019年6月29日-下午3:23

(如果你想了解更多关于那次冒险的信息,请访问我关于降低胆固醇的文章:第1、2、3部分。)不管怎样,作为目标的一部分,我试着确保我吃一些高脂肪的……

回复
32份降低胆固醇的早餐丰盛一勺 2020年1月12日11:27 am

[…]30种降低胆固醇的配方(第一部分)[…]

回复
一个的 2020年6月3日-凌晨2:01

鱼、鳄梨、核桃、格兰诺拉麦片和低脂酸奶有助于预防心血管疾病,降低胆固醇水平,舒缓身体。

回复
2020年20多篇顶级帖子和食谱|奢华一匙羹#前20名 2021年1月9日-晚上9:43

[…]30种降低胆固醇的配方[…]

回复

留下你的评论

该网站使用Akismet来减少垃圾邮件。了解如何处理您的评论数据

本网站使用cookie来改善您的体验。我们假设你对此没有意见,但如果你愿意,你也可以选择退出。接受阅读更多