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降低胆固醇的30个方法(3的第1部分)

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22日评论

30种降低胆固醇的食谱~你的身体和味蕾都会喜欢的美味的心脏健康食谱

如果你(或你爱的人)正与高胆固醇(和高低密度脂蛋白“坏胆固醇”水平)等心脏健康问题作斗争,我有好消息要告诉你。食物是良药。许多研究表明,通过改变饮食和锻炼方式,你可以改变你的胆固醇。你不一定要求助于他汀类药物。

我有一件私事要坦白。写这篇文章有一个非常私人的原因。去年对我来说很艰难,我经常吃一些压力食物,这可能对我的健康不是最好的。我没有增加任何体重,所以我认为我做得很好,直到我做了一个胆固醇测试(为了工作健康计划),我的胆固醇和低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)水平相当高。我的甘油三酯和高密度脂蛋白都很好,但我的高密度脂蛋白水平并不能弥补高的低密度脂蛋白。我的家族史没有帮助,但我肯定可以做一些事情来帮助纠正这种情况。

虽然我已经很了解如何吃得健康(这是我妈妈的一个很棒的礼物,她是注册营养师),但我一直在做更多的研究,研究如何吃得更好以降低胆固醇,这样我就可以避免服用他汀类药物。以下是我的发现,其中一些可能会让你大吃一惊。如果你对此持怀疑态度,一定要点击链接来了解更多支持这些说法的研究,或者自己做研究。我是工程师,不是营养师,但我做研究,我喜欢做健康的食谱。下面我提供了每一种有益心脏健康的食物的食谱建议。还可以在我的博客上看到更多有益心脏健康的食谱,因为我今年的目标是降低我的“坏”胆固醇,提高我的“好”胆固醇。

降低胆固醇最好的食物是什么?

有很多好的食物可以帮助降低你的胆固醇,保持你的心脏健康。我正在做一系列有益心脏健康的食谱,如果你想了解更多降低胆固醇的妙招和美味食谱,请观看我的博客第二部分和第三部分。谁知道呢?也许我还会收集更多关于心脏健康和饮食的研究。确保你按照以下建议调整食谱,以确保这些食谱都对你的心脏有益。

辣椒-辣椒里的辣椒素(也是让它们吃起来很辣的东西)降低血液胆固醇水平阻断了使动脉收缩的基因。如果你喜欢辣椒,那就把它们加到你的食物里吧!它们对心脏有好处。

辣椒Harissa豆和蔬菜炖~丰盛的勺子#辣#蔬菜#炖#食谱

食谱建议:

  • 香菜杏仁莎莎-一种超级有益心脏的调味品这是我的菜谱之一,每个人都非常喜欢!如果你在控制钠的摄入量,可以随意调节盐的摄入量。
  • 辣椒哈里萨豆和蔬菜炖汤一顿丰盛的蔬菜炖菜,清理你的鼻窦,让你感觉棒极了。
  • 麻辣西非炒饭-在这道美味的菜肴中使用糙米可以让它对心脏更加健康。

麻辣西非炒饭~丰盛的勺子#米饭#食谱

全蛋-你说什么?鸡蛋?甚至蛋黄?是的,整个鸡蛋(尤其是来自散养鸡的蛋).鸡蛋可能是地球上最好的蛋白质来源。不可否认,有一些小的研究发现吃蛋黄会提高胆固醇水平,但也有一些非常大的研究表明这一点吃蛋黄可以通过提高有益胆固醇来降低高胆固醇.(这似乎只适用于你有一个良好的饮食习惯。)同时,蛋黄也是维生素K2的重要来源哪些预防动脉硬化和动脉粥样硬化并且有逆转动脉钙化的潜力。所以,是的,你可以在低胆固醇饮食中吃鸡蛋。欢呼,为鸡蛋!

夏日花园咖喱蛋~丰盛的勺子#花园#番茄#辣#咖喱#早餐#食谱

食谱建议:

  • 夏日花园咖喱烤蛋-这道漂亮的菜里有健康的蔬菜、辣椒和姜黄,这些都是降低胆固醇的好东西。
  • 完美的西兰花炒蛋-非常美味,如此简单快捷的早餐,这种简单的炒菜已经成为我家的家常便饭。
  • 辣北印度烤蛋-印度风格的鸡蛋!在辣味浓郁的番茄酱中烘烤,这些鸡蛋会赢得任何喜欢辛辣印度食物的人的心。
  • 培根菠菜藜麦蛋奶酥杯-高纤维藜麦为这些可爱的小鸡蛋做“外壳”,这是一个很棒的“移动”早餐。培根要少吃(或不要吃),以保持心脏健康。用草饲奶酪补充维生素K2,这对你的心脏很好。
  • 羽衣甘蓝烤蛋-在这个简单的早餐食谱中使用草饲奶牛的奶酪来增加你的维生素K2的摄入量。

培根菠菜藜麦蛋奶酥杯~丰盛的勺子#健康#培根#早餐#食谱

坚果-尤其是杏仁或核桃。坚果可以降低患心脏病的风险降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇),它们可能通过降低血压和减少内脏脂肪(包围腹部器官的脂肪),对心脏和整体健康有其他好处(也就是说,它们可以帮助平坦腹部!)核桃中omega-3脂肪酸含量特别高,这种“有益”脂肪在鲑鱼等油性鱼类中也有发现。花生和南瓜籽也很好吃。不过,要适量吃坚果——尽量限制在每天一份。例如,一份杏仁相当于28个坚果。

ChinDeep的素食佛碗

食谱建议:

  • 素食大佛碗烤杏仁和美味的花生酱为这顿素食餐提供了蛋白质。这里有太多的口味和颜色了!
  • 羊乳酪核桃菠菜沙拉第戎酸奶酱。这道简单的沙拉在几分钟内就做好了,它拥有多种颜色、口味和质地,还有对心脏有益的绿色蔬菜和核桃。使用低脂羊乳酪有利于心脏健康。
  • 肉桂姜蜜饯核桃-核桃和生姜都有助于降低胆固醇。这些微甜的五香坚果非常适合当零食或添加到沙拉中。
  • 樱桃巧克力杏仁迷你松饼-这些小松饼只有一口大小,里面有杏仁、樱桃和黑巧克力,这些都有利于降低胆固醇,还有高纤维的椰子粉。它们尝起来就像颓废的款待!

樱桃巧克力杏仁迷你松饼~丰盛的勺子#无麸质#心脏健康#早餐#食谱

鲑鱼、金枪鱼或鳟鱼(或其他脂肪多的鱼,如沙丁鱼)富含脂肪的鱼是长链-3脂肪酸的极佳来源.Omega-3通过增加“有益的”高密度脂蛋白胆固醇,降低炎症和中风风险,从而促进心脏健康。鱼对心脏保护的一些好处也可能来自于鱼蛋白中发现的某些肽。建议每周吃两次富含脂肪的鱼。

虾和烟熏三文鱼寿司碗~丰盛的勺子#简单#健康#海鲜#食谱

食谱建议:

烟熏柠檬烤三文鱼配柠檬芝麻酱酸奶酱~丰盛的勺子#简单#晚餐#食谱

大蒜和洋葱这对我来说是个好消息(对你来说,如果你喜欢做我的食谱的话),因为几乎我做的每一道美味的食谱都是从大蒜和洋葱开始的。研究表明,大蒜能降低血压水平偏高的人的血压可以帮助降低总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇.关于洋葱:另一个研究发现,洋葱中的类黄酮可以降低低密度脂蛋白(LDL),也就是“坏”胆固醇有心血管疾病风险的肥胖者研究人员将其归因于一种特殊的类黄酮槲皮素,这种抗氧化剂存在于洋葱和其他水果和蔬菜中。

食谱建议:

  • 烟熏烤大蒜(西葫芦鹰嘴豆泥)-一种美味的蘸料,富含大蒜、鹰嘴豆、大蒜和橄榄油等有益心脏健康的成分
  • 培根洋葱番茄烤面包-不吃(或少吃)培根,用全谷物面包屑和橄榄油代替培根脂肪来增加对心脏健康的好处,这道菜的特色是大蒜、洋葱和对心脏健康有益的番茄。
  • 烤箱烤洋葱圈-你一定会喜欢的有益心脏的洋葱圈!

烟熏烤蒜泥(西葫芦鹰嘴豆泥)~丰盛的勺子#西葫芦#鹰嘴豆泥#食谱

豆子和其他豆类(包括豆类、豌豆和扁豆)。豆类提供纤维、矿物质和蛋白质,这些都对心脏有好处。一项对26项随机对照研究的回顾表明,每天吃1/2杯(100克)豆类是有效降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇平均6.6毫克/分升。其他研究将食用豆类与减肥联系起来,即使不能减少热量。

食谱建议:

  • 吉卜赛火腿炖菜,扁豆鹰嘴豆-我的男朋友(当时)告诉我,他想要葬在这个炖菜里,他非常喜欢。他离开了我,但他有一件事是对的,这炖菜真的很棒。这道美味的炖菜中含有大量有益心脏健康的成分。
  • 六椒鹿肉豆辣椒.如果没有鹿肉,可以用草饲牛肉或其他低脂肪肉类。
  • 丰盛的非洲扁豆蔬菜炖菜-用糙米或藜麦代替白巴斯马蒂香米,让这道菜更加有益于心脏健康。
  • 参议院豆汤参议院里的经典汤,改进了很多(恕我直言)

元老院豆汤~稍作修改,由丰盛的勺子

草饲黄油(和奶酪!)-当我发现我的胆固醇和低密度脂蛋白水平都很高时,我的医生把我介绍给了一位专门研究心脏健康饮食的营养师。尽管我妈妈是注册营养师,我也不认为我有什么可学的,但我还是去了。她看了我的饮食记录,并没有太多的建议,但其中一个建议是在我的饮食中添加草饲黄油。草饲黄油是由草饲奶牛的牛奶制成的,和鲑鱼一样,它的Omega 3含量很高。草饲黄油的含量也很高维生素K2这有助于防止钙硬化和阻塞动脉。用草喂养的奶牛生产的高脂肪乳制品(如黄油和奶酪)是饮食中维生素K2的最佳来源(另一个很好的来源是蛋黄。)

食谱建议:

柠檬大蒜黄油鸡肉~丰盛的勺子#简单#鸡肉#食谱

鳄梨鳄梨是一种富含单不饱和脂肪和纤维-两种营养素,有助于降低“坏”的低密度脂蛋白,提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇。对10项研究的分析表明,用牛油果代替其他脂肪可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯。

食谱建议:

鸡肉芒果鳄梨沙拉,迷迭香枫酸奶酱~丰盛的勺子#沙拉#食谱

为了降低胆固醇,你应该避免哪些食物?

即使你添加了以上所有的东西,如果你不减少这些东西,你的胆固醇可能会受到影响:

  • 完全消除氢化油反式脂肪-这是你可以为你的胆固醇做的最重要的事情。阅读标签一切你在商店买东西。即使营养标签上写着0克反式脂肪,也要阅读成分表。如果氢化油在清单上,把它放回架子上。即使你正在服用他汀类药物,即使是少量的氢化油也会严重扰乱你的胆固醇水平。
  • 油炸食品-是的,我们都知道油炸食品对身体不好,但它们真的对你的心脏不好,尤其是在含有反式脂肪的油中油炸。出门时不要吃油腻的油炸食品,在家时选择烘焙而不是油炸。油炸时,选择对心脏有益的油,比如牛油果油,它的烟点很高。
  • 全脂乳制品-选择低脂牛奶和奶酪,或者选择牧草喂养的富含omega -3和维生素K2的奶牛奶酪(如凯瑞金奶酪,如都柏林或Skellig)。
  • 高脂肪肉类-寻找瘦肉块,去掉任何可见的脂肪。
  • 白面包,白米和糖果- - - - - -这些高碳水化合物的诱惑通常被剥夺了营养、纤维和高热量,所以尽量限制它们,坚持全麦和高纤维的选择。

锻炼呢?

我写一篇关于心脏健康的文章就不能不提到锻炼。锻炼是健康生活方式的关键,特别是如果有心脏健康的担忧。为了保持身体健康,你需要运动!不一定非得是一种疯狂的锻炼方式……每天轻快的散步就可以对心脏健康做出很大的贡献。

中央社报道说那些不喜欢的人锻炼几乎是两倍的可能性心脏病作为活跃的人。保持身体运动也很重要,这有助于保持关节健康,防止运动丧失。你的日常锻炼应该包括有氧运动、伸展运动和力量训练。我喜欢做瑜伽,这对伸展和力量训练(以及心理健康)都有好处。我也喜欢散步和游泳,所以我尽量一周做几次。选择你喜欢的活动(并找一个运动伙伴!),这样你就会坚持下去。指这篇文章为进一步的建议。

我给你准备了很多有益心脏降胆固醇的食谱进入第二部分在那里我分享了52种降低胆固醇的食谱(附有如何保持心脏健康的注释和信息来源的链接)。

看下一篇关于降胆固醇食谱的文章>>

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22日评论

洛维 2019年1月12日-晚上8:45

好的文章!我将关注后续的帖子。

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2019年1月13日-下午5:06

谢谢你,洛里!我花了很多功夫来整理,所以我真的很感谢你的评论。

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烤白胡桃甜菜沙拉|丰盛的一勺 2019年1月15日-晚上8:34

最重要的是,对于我们这些正在努力降低胆固醇的人来说(你好,就是我!),这道沙拉绝对是最棒的。一定要限制……的数量。

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2019年1月16日-上午8:20

一个伟大的列表!食物是我们健康的关键!

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2019年1月19日-晚上9:01

你说得太对了,金!好的食物=健康的身体。

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克里斯汀 2019年1月16日- 11:56 pm

非常棒的围捕。期待第二部分和第三部分。好工作!

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2019年1月19日-晚上9:01

谢谢拉!

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黛安娜 2019年1月19日-上午10:02

哈里萨辣酱炖菜听起来真好吃!

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2019年1月19日-晚上9点

它真的是!谢谢黛安娜。

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内蒂摩尔 2019年1月21日-上午9:09

我喜欢你的寿司碗食谱!
内蒂

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2019年1月22日-晚上9:04

太好了……这让我太高兴了,内蒂!那真的很有趣。

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2019年1月21日-上午10:46

安,多棒、多美味、多健康的收藏啊!

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32份降低胆固醇的早餐丰盛一勺 2020年1月12日11:27 am

降低胆固醇的30种方法(第一部分)[…]

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一个的 2020年6月3日-凌晨2:01

鱼、鳄梨、核桃、格兰诺拉麦片和低脂酸奶有助于预防心血管疾病,降低胆固醇水平,舒缓身体。

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