52更多胆固醇降低食谱（第2部分）

欢迎来到我系列胆固醇降低食谱的第2部分！在第1部分，我们谈到了辣椒，鸡蛋，坚果，脂肪鱼，如鲑鱼或金枪鱼，洋葱和大蒜，豆类，草，草喂奶酪和鳄梨。我分享了30个欧洲杯预选赛2020赛程美味的食谱（随着提示让他们额外的心脏健康）和你应该避免的事情，如果你想降低你的胆固醇。我的胆固醇会降低美味的胆固醇！没有理由在食物车辙中陷入困境，或者认为您的选择是有限的 - 胆固醇降低食物是许多而且变化。让我们开始......所以，如果像我一样，你一直在想：

我还应该吃什么来降低我的胆固醇？

十字花奶蔬菜，如西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，白菜，胶林蔬菜，胶林绿色或抱子豆芽（十字花科蔬菜)．总的来说，蔬菜能神奇地降低胆固醇，但十字花科蔬菜富含纤维和植物固醇，对心脏健康非常有益。十字花科蔬菜也很容易与胆汁酸结合。肝脏产生胆汁，胆汁由胆囊储存。当我们吃东西时，胆汁由胆囊释放出来以乳化、消化和吸收脂肪。十字花科蔬菜与胆汁酸结合，导致它们被身体排出，而不是被重新吸收。然后，身体必须利用胆固醇储存来补充失去的胆汁酸，从而降低胆固醇水平。所以多吃西兰花!(和/或花椰菜，羽衣甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝和球芽甘蓝)

食谱建议：

西兰花

• 芝士烤西兰花蘑菇馅饼．使用草喂奶牛（如克里克莱德），整个谷物面包屑和草地喂黄油的心脏健康因素的低脂肪奶酪或奶酪。您甚至可以在一点班车壳中搅拌以进行额外的纤维。
• 花椰菜蘑菇鸡炒饭．在这个食谱中使用糙米来保持心脏健康，如果你正在控制钠的摄入量，确保使用低钠酱油。
• 火腿切达花椰菜．使用草饲奶酪，如凯里金陈年切达干酪或Skellig奶酪，可以保持心脏健康。
• 樱桃杏仁西兰花沙拉．这道美味的沙拉很受欢迎，而且它富含的成分也能降低胆固醇!
• 烤盘虾和烤蔬菜．快速，容易，完全胆固醇从培根玻璃养育的朋友Michele摧毁了晚餐的想法。
• 烤西兰花，洋葱和培根．限制培根让它保持额外的心健康。

菜花

• 克里奥尔虾和奶酪花椰菜糁．在这个食谱中使用草饲黄油和奶酪，可以在饮食中获得更多的维生素K2，以及辣椒素和十字花科花椰菜的好处。(顺便说一句，如果你担心在低胆固醇饮食中吃虾，不必担心。虾曾一度被认为是有害的，因为它含有胆固醇，但从那以后事实上，虾已经被证明可以提高你的高密度脂蛋白(有益的)胆固醇．)
• 大蒜迷迭香烤花椰菜．这是一种简单的、完全上瘾的制剂，对保护你的心脏健康非常有效。
• 布法罗花椰菜蘸．对心脏有益的布法罗鸡肉酱!如果你在这个食谱中使用商店购买的牧场调料，要注意氢化植物油，即使是一点点的氢化植物油也会对你的胆固醇水平造成可怕的影响。

• 菜花鹰嘴豆泥．豆类和十字花科花椰菜搭配在一起，使这种鹰嘴豆泥对心脏格外健康。
• Kung Pao Cauliflower.．与糙米一起食用，可以为这种中国人最喜欢的健康食品添加更多的纤维。

羽衣甘蓝

• 俗气海鲜羽衣甘蓝酿茄子．用鲑鱼或金枪鱼代替其他海鲜来增加ω -3脂肪酸。另外，一定要使用像Kerrygold Dubliner这样的草饲奶酪。
• 热带猕猴桃怪物蛋白质羽衣甘蓝冰沙．你一定会喜欢这种超级健康的绿色奶昔的味道。
• 蜂蜜波旁酒烤甜菜与脆皮羽衣甘蓝．她让我喝了蜂蜜波旁酒…
• 柠檬罗勒加甘蓝鹰嘴豆泥-我喜欢在这个漂亮的绿色鹰嘴豆泥里加入甘蓝和罗勒!

卷心菜

• 白菜卷汤从ChinDeep。洋葱、西红柿、卷心菜、胡萝卜和姜在汤里对降低胆固醇非常有效。使用草喂碎牛肉和猪肉限制饱和脂肪。
• 白菜卷汤．这款胆固醇的另一个获胜版本从心脏的事件中降低了汤。再次，使用草喂养牛肉为额外的欧米茄3s。
• 未妥善的白菜卷筒煎锅．这种简单的煎锅使用糙米进行额外的纤维！使用额外的瘦或草喂养牛肉，降低饱和脂肪。
• 爱尔兰卷心菜土豆火腿汤．用低脂火腿和草饲奶酪(比如都柏林奶酪或克里金的Skellig奶酪)让这道汤更加有益于心脏健康。
• 热带菠萝芒果凉拌卷心菜．这是你从没吃过的沙拉。这是一款热带水果香，口感酥脆，有果胶丰富的橙子、菠萝、芒果、薄荷和香菜的味道，顶部是脆脆的烤澳洲坚果。
• 温暖的烤卷心菜沙拉．使用草饲奶酪，如凯里金陈年切达干酪或甜切达干酪(Skellig)，为冬季沙拉添加一些抗胆固醇的维生素K2。
• 解构蛋卷．没有所有工作的蛋卷的所有味道（或脂肪煎蛋卷的脂肪）！使用低脂肪或草喂养牛肉或土耳其，用于糙米或藜麦以进行额外的胆固醇降低纤维。

球芽甘蓝

• SRiracha Brussels Sprouts Poppers．这些棒棒糖太好玩了，让人上瘾!
• 土耳其奎奴亚藜布鲁塞尔豆芽砂锅．使用Kerrygold的草饲奶酪来提高这道美味舒适的菜肴降低胆固醇的好处。
• 烤切碎的布鲁塞尔豆芽加枫香。限制培根的数量，以降低这道美味菜肴中的饱和脂肪。
• 空气油炸球芽甘蓝．如果您没有空气炸锅，可以在400 f上烘烤在烤箱中，在一侧5-8分钟，另一侧翻转和烘烤5-8分钟。

羽衣甘蓝

是一个北方人，我没有任何东西羽衣甘蓝绿色所以我的朋友玛丽和爱丽丝帮了我，并分享了他们的一些食谱!据说羽衣甘蓝是十字花科蔬菜中最有营养的一种，人们非常喜欢它。

• 布拉德福德羽衣甘蓝沙拉配花生醋汁．胶林植物不仅是为了降低胆固醇，而且花生也是如此，所以我真的很喜欢这个可爱的沙拉上的花生醋。
• 南部的Potlikker汤
• 炒有机胶带蔬菜．切断培根以限制饱和脂肪含量，但享受蔬菜！
• 秋天收获冬南瓜和羽衣甘蓝汤．这道甜而美味的汤有很多可以降低胆固醇的成分:羽衣甘蓝、冬南瓜、意大利面豆、洋葱和辛辣的红辣椒片。用橄榄油、鳄梨油或草饲黄油代替培根油脂，以降低饱和脂肪。

草莓和蓝莓

据研究发表了营养生物化学杂志在美国，吃草莓可以显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。草莓和蓝莓都是富含花青素，降低血压，使血管更有弹性。

建议食谱:

• 草莓开心果松露浆果用黑巧克力、坚果和抗胆固醇的草莓来促进心脏健康
• 蜂蜜杏仁蓝莓燕麦粥与蓝莓和杏仁成对的全谷物燕麦为三重心脏健康优势。
• 羽衣甘蓝草莓沙拉配草莓醋汁《和玛丽和朋友们一起做饭》用羽衣甘蓝和草莓对抗胆固醇的能力加倍!
• 简单新鲜水果沙拉从南方的扭曲。大量的新鲜水果让每个人都会爱沙拉。
• 紫色羽衣甘油沙拉用蓝莓醋汁从这就是我做饭的方式。我喜欢紫色！
• 西瓜蓝莓薄荷沙拉从摩尔或更少的烹饪。如此漂亮的红色白色和蓝色颜色和口味，尤其适合爱国假期。
• 草莓杏仁沙拉与野生紫罗兰．这道美味的春季沙拉和沙拉酱中都有新鲜的草莓，还有降低胆固醇的杏仁。

苹果和梨包含多酚、纤维和植物甾醇，这些都可以帮助降低你的胆固醇水平。它们还富含果胶，果胶对消化和降低胆固醇有惊人的作用。作为一种可溶性纤维，果胶通过与脂肪物质结合的作用在消化道中，包括胆固醇和毒素，并促进他们的消除。这意味着果胶效益于身体的排毒能力，有助于调节身体使用糖和胆固醇，并改善肠道和消化健康。

建议的食谱：

• 波旁苹果-保留果皮以获得额外的纤维，使用像Kerrygold这样的草饲黄油来保持心脏健康。
• 苹果派奶昔- 一个超级健康的冰沙，真正味道像苹果派！
• 蔓越莓苹果梨燕麦酥-顶部使用草饲黄油来保持心脏健康。
• Prosciutto梨咬伤用草药和蓝纹奶酪 - 我最具固定的食谱之一，这是一种简单而优雅的开胃菜
• 梨，蓝乳酪和蜜饯核桃沙拉蜂蜜薰衣草白葡萄酒醋汁
• 嘎吱咬嚼的顶面苹果肉桂被烘烤的燕麦粥来自喷泉大道厨房 - 来自喷泉大道厨房的我最喜爱的博客之一，这是一个屡获殊荣的胆固醇破坏食谱

柑橘水果

柑橘类水果的天然果胶含量很高。我已经讲过果胶的强大的抗胆固醇功效，还有柑橘类水果中的可溶性纤维和类黄酮也可以改善胆固醇水平通过提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇和降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

建议食谱:

• 亚洲橙色鸡抱子豆芽沙拉是一个最喜欢的沙拉，包括来自橘子的许多心脏健康益处，布鲁塞尔豆芽和杏仁加上一块心健康的柑橘酱。
• 冬季羽衣甘蓝和野生米沙拉配橘子从摩尔或更少的烹饪中，这种沙拉充满了胆固醇降低成分，如橘子，苹果，羽衣甘蓝和橄榄油。这么多可爱的口味和颜色！
• 肉桂香气金桔坚果面包．全谷物和金桔在这美味的快面包中提供了大量的纤维和风味。
• 轻薰衣草薄荷柠檬水．这款饮料充满了新鲜的挤柠檬汁，口感清淡，提神，对降低胆固醇非常棒!

黑巧克力或可可

这可可豆富含一类称为黄酮类的植物营养素．除了进行抗氧化品质外，研究表明，黄黄酮对血管健康等其他潜在影响，如降低血压，改善血液流向大脑和心脏，并使血液血小板不粘粘附。可可粉是显示给血液中的降低LDL（“坏”胆固醇）．为了降低胆固醇，确保你选择的黑巧克力的可可含量为70%或更高，或坚持使用可可粉。

建议食谱:

• 樱桃巧克力坚果冰沙来自Ally 's Kitchen -坚果、黑樱桃、可可、肉桂、亚麻和枣制成了一款充满巧克力味道的奶昔，具有保护心脏的功能。
• 2分钟的颓废黑巧克力燕麦片- 巧克力早餐很棒！这种燕麦片使用胆固醇降低的可可粉来巧克力。
• 巧克力水果和坚果能量字节- 水果和坚果与黑巧克力配对，为一点能量提升治疗，对你的胆固醇有益。
• 蓝莓巧克力奶昔这款对心脏有益的奶昔是开启你一天的好方法。
• 黑巧克力莓果香蕉面包- 充满了浆果，全谷物和黑暗可可，这面包既美味又对心脏。使用良好的黑色可可粉，为额外的黑巧克力良好添加一些黑巧克力芯片。

蘑菇

蘑菇在纤维和蛋白质中高，细化碳水化合物和饱和脂肪含量低，加上蘑菇含有：

• 葡聚糖，一种形式可溶性纤维，在蘑菇中发现不同浓度。据认为-葡聚糖可能会干扰胆固醇进入血液的吸收。
• 厄立特里亚腺嘌呤被认为通过改变肝脏中某些脂质的生成方式来降低脂质水平。
• Mevinolin，在一些蘑菇中发现的另一种成分，通过抑制HMG CoA还原酶，一种用于制备体内胆固醇的关键酶。

食谱建议：

• 高根唑鳄梨酱填充蘑菇-少吃戈尔根佐拉，多放些鳄梨酱，让这些美味的小口对心脏更加健康。
• 菠菜烤萨格纳酿蘑菇-使用低脂乳清干酪和马苏里拉奶酪来降低饱和脂肪含量。
• 蘑菇芦笋散列- 如果您想降低胆固醇，请使用此配方中的橄榄油或草莓。使用整个鸡蛋是完全有权利......整个蛋实际上有助于降低你的胆固醇
• 克罗克电锅焦糖蘑菇-如果你在控制钠的摄入量，在这个食谱中使用低钠酱油。橄榄油和大蒜的添加使它们更加有益于心脏健康。
• 奶油四味蘑菇浓汤-一种超级健康的奶油蘑菇汤