52种降胆固醇食谱(下)

欢迎来到降胆固醇食谱系列的第二部分!在第一部分在美国，我们谈到了辣椒、鸡蛋、坚果、鲑鱼或金枪鱼等脂肪含量高的鱼类、洋葱和大蒜、豆类、草饲黄油、草饲奶酪和鳄梨。我分享30美欧洲杯预选赛2020赛程味食谱(以及让它们对心脏更加健康的建议)以及如果你想降低胆固醇，你应该避免的东西。我有太多太多的降胆固醇的美味给你!没有理由陷入饮食常规或认为你的选择是有限的——降低胆固醇的食物很多，而且种类繁多。让我们开始吧，如果你像我一样想知道:

我还应该吃什么来降低胆固醇?

十字花科蔬菜，如西兰花，花椰菜，甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝或球芽甘蓝（十字花科蔬菜）。蔬菜一般对减少胆固醇令人惊叹，但纤维和植物甾醇中白痴蔬菜高，这对心脏健康很棒。十字花果蔬菜也很大于与胆汁酸结合。肝脏产生胆汁，其由胆囊储存。当我们吃饭时，这种胆汁被胆囊释放，乳化，消化和吸收脂肪。十字花奶蔬菜与那些胆汁酸有束缚，导致它们由身体排出而不是被重新吸收。然后必须使用胆固醇储存来替换丢失的胆汁酸，导致胆固醇水平降低。所以吃更多的西兰花！（和/或花椰菜，羽衣甘蓝，白菜，胶林绿色和抱子豆芽）

配方建议：

西兰花

• 奶酪烤西兰花蘑菇油条．使用低脂奶酪或草饲奶牛的奶酪(如Kerrygold)，全谷物面包屑和草饲黄油来提高心脏健康因素。你甚至可以搅拌一点车前草皮来获得额外的纤维。
• 西兰花蘑菇鸡炒饭. 在这个食谱中使用糙米来保持心脏健康……如果你注意钠的摄入，一定要使用低钠酱油。
• 火腿切达花椰菜. 使用以草为原料的奶酪，如Kerrygold陈年切达奶酪或Skellig奶酪，以保持心脏健康。
• 樱桃杏仁西兰花沙拉. 这道美味的沙拉非常讨人喜欢，而且里面充满了降低胆固醇的成分！
• 炒菜虾仁．这是我朋友米雪儿在培根脂肪餐厅提出的一个快速，简单，完全降低胆固醇的晚餐点子。
• 烤西兰花配洋葱和培根．少吃培根，保持心脏健康。

花椰菜

• 克里奥尔虾和奶酪菜花沙砾．在这个配方中使用草喂养黄油和奶酪在您的饮食中获得更多的维生素K2以及辣椒素和十字花奶的花椰菜优势。（顺便说一句，如果你担心在低胆固醇饮食上吃虾，不要。虾曾经被认为是坏，因为它含有胆固醇，但从那以后事实上，虾已经被证明能提高你的高密度脂蛋白（有益）胆固醇．)
• 大蒜迷迭香烤花椰菜．一种简单的准备，对保护心脏健康完全令人上瘾和很好。
• 水牛菜花浸. 一个心脏健康的水牛鸡蘸！如果你在这个食谱中使用的是商店购买的农场调味品，请注意氢化植物油——即使是一点点氢化植物油也会对你的胆固醇水平产生可怕的影响。

• Cauliflower Hummus.. 豆类和十字花科花椰菜搭配，使这种鹰嘴豆额外的心脏健康。
• Kung Pao菜花. 与糙米搭配，为这道健康的中国美食添加更多纤维。

甘蓝

• 芝士海鲜羽衣甘蓝塞茄子. 用鲑鱼或金枪鱼代替一些其他的海鲜来补充欧米茄-3。另外，一定要使用像Kerrygold Dubliner这样的草饲奶酪。
• 热带猕猴桃怪物蛋白甘蓝冰沙. 你一定会喜欢这种超级健康的绿色冰沙的味道。
• 蜂蜜波旁威士忌烤甜菜配脆甘蓝. 她让我喝了蜂蜜波旁酒…
• 柠檬罗勒和甘蓝鹰嘴豆泥–我喜欢在这款漂亮的绿色鹰嘴豆泥中添加羽衣甘蓝和罗勒！

卷心菜

• 卷心菜汤滚来自ChinDeep。这汤里的洋葱、西红柿、卷心菜、胡萝卜和生姜对降低胆固醇非常有效。使用草饲碎牛肉和猪肉来限制饱和脂肪。
• 卷心菜汤滚．另一款成功的降胆固醇汤来自《婚外情》同样，使用草饲碎牛肉来获得额外的omega 3。
• 无馅卷心菜卷煎锅．这款简单的煎锅使用糙米来获取额外的纤维!使用额外的瘦肉或草饲碎牛肉来降低饱和脂肪。
• 爱尔兰卷心菜土豆火腿汤．用低脂火腿和草饲奶酪(比如都柏林奶酪或克里金的Skellig奶酪)让这道汤更加有益于心脏健康。
• 热带菠萝芒果凉拌卷心菜. 这是一种你从未吃过的沙拉。这是热带水果味，松脆，带有一丝富含果胶的橙子、菠萝、芒果、薄荷和香菜的味道，顶部是松脆的咸烤澳洲坚果。
• 热烤卷心菜沙拉. 使用像Kerrygold陈年切达干酪或甜切达干酪（Skellig）这样的草饲奶酪在冬季沙拉中添加一些抗胆固醇维生素K2。
• 解构蛋卷．鸡蛋卷的所有味道，而不需要所有的工作(或煎鸡蛋卷的脂肪)!食用低脂肪或草饲的绞碎牛肉或火鸡肉，搭配糙米或藜麦食用，以获得额外的降低胆固醇的纤维。

芽甘蓝

• 拉恰芽甘蓝爆米花. 这些波普尔是如此有趣，完全上瘾！
• 火鸡藜麦球芽甘蓝砂锅. 使用克里戈尔德的草饲奶酪来增强这道美味舒适的菜肴降低胆固醇的功效。
• 烤球芽甘蓝伴随着枫香般的细雨。在这道美味佳肴中，限制咸肉的量以降低饱和脂肪。
• 空气油炸锅牛奶芽甘蓝．如果你没有空气炸锅，你可以把它们放在400华氏度的烤箱里烤5-8分钟，把另一面翻面再烤5-8分钟。

羽衣甘蓝

作为一个北方人，我没有羽衣甘蓝食谱，所以我的朋友玛丽和爱丽丝帮了我，并分享了他们的一些！据说羽衣甘蓝是十字花科蔬菜中最有营养的一种，人们非常喜欢它。

• Bradford Collard花生酱沙拉．不仅羽衣甘蓝能神奇地降低胆固醇，花生也是如此，所以我非常喜欢在这道可爱的沙拉里加入花生醋汁。
• 南部Potlikker汤
• 炒有机羽衣甘蓝．减少培根以限制饱和脂肪的含量，但享受绿色蔬菜!
• 秋季收获胡桃南瓜和胶林汤. 这道甜甜可口的汤有很多抗胆固醇的成分：羽衣甘蓝、胡桃南瓜、甜菜豆、洋葱和辛辣的红辣椒片。用橄榄油、鳄梨油或草食黄油代替培根油脂，以降低饱和脂肪。

草莓还有蓝莓

根据发表在营养生物化学杂志，吃草莓可以显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。草莓和蓝莓都很好吃富含能降低血压的花青素，使血管更有弹性。

建议的食谱：

• 草莓开心果松露浆果用黑巧克力，坚果和胆固醇战斗草莓提升心脏健康
• 蜂蜜杏仁蓝莓燕麦片将全谷物燕麦与蓝莓和杏仁搭配，对心脏健康有三重好处。
• 羽衣甘蓝草莓沙拉配草莓调味汁和玛丽和朋友一起做饭。羽衣甘蓝和草莓的抗胆固醇能力加倍！
• 简单新鲜水果沙拉从南方来，有点曲折。大量的新鲜水果做成人人都喜欢的沙拉。
• 蓝莓醋汁紫甘蓝沙拉这就是我怎么做饭。我喜欢紫色!
• 西瓜蓝莓薄荷沙拉Moore or Less Cooking。这种漂亮的红白蓝相间的颜色和口味，特别适合爱国节日。
• 野紫罗兰草莓杏仁沙拉. 这款华丽的春季沙拉在沙拉和调味品中都有新鲜的草莓，还有降低胆固醇的杏仁。

苹果和梨包含多酚、纤维和植物甾醇，所有这些都有助于降低你的胆固醇水平。他们还富含果胶，这是惊人的消化和降低胆固醇。作为一种可溶性纤维，果胶通过与脂肪物质结合起作用包括胆固醇和毒素，并促进它们的排泄。这意味着果胶有利于身体的解毒能力，帮助调节身体对糖和胆固醇的使用，并改善肠道和消化系统的健康。

建议食谱：

• 波旁苹果–保留果皮以获得额外的纤维，并在此配方中使用类似Kerrygold的草食黄油，以保持心脏健康。
• 苹果派冰沙超级健康的奶昔，尝起来真的很像苹果派!
• 蔓越莓苹果梨燕麦粉–在配料中使用以草为原料的黄油，以保持心脏健康。
• 意大利熏火腿梨咬配上香草和蓝奶酪——这是我最常用的食谱之一，这是一道简单而优雅的开胃菜
• 梨、蓝奶酪和核桃糖沙拉加蜂蜜薰衣草白葡萄酒调味汁
• 脆顶苹果肉桂烤燕麦片来自喷泉大道厨房——我最喜欢的博主之一，来自喷泉大道厨房的安，这是一份屡获殊荣的降胆固醇食谱

柑橘类果实

柑橘类水果天然富含果胶。我已经谈到了果胶强大的抗胆固醇功效，但是柑橘类水果中的可溶性纤维和类黄酮也能改善胆固醇水平通过提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇和降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

建议的食谱：

• 亚洲橙鸡球芽甘蓝沙拉是一种最受欢迎的沙拉，其中包括橙子、抱子甘蓝、杏仁和有益于心脏健康的柑橘酱。
• 羽衣甘蓝菰米橙沙拉Moore or Less Cooking——这道沙拉富含降低胆固醇的成分，比如橙子、苹果、甘蓝和橄榄油。这么多可爱的口味和颜色!
• 肉桂香料金桔果仁面包. 全谷物和金橘在这种美味的速食面包中提供了大量的纤维和风味。
• 淡薰衣草薄荷柠檬水. 充满新鲜挤压柠檬汁，这种饮料是轻，清爽和可怕的降低胆固醇！

黑巧克力或可可

的可可豆富含一种叫做类黄酮的植物营养素．除了具有抗氧化的特性，研究表明黄烷醇对血管健康还有其他潜在的影响，比如降低血压，改善流向大脑和心脏的血液，降低血小板的粘性和凝结能力。可可粉已经被可以降低血液中的低密度脂蛋白(一种“坏”胆固醇). 为了降低胆固醇，一定要选择可可含量为70%或更高的黑巧克力，或者坚持使用可可粉。

建议的食谱：

• 樱桃巧克力坚果冰沙从Ally的厨房——坚果、黑樱桃、可可、肉桂、亚麻和枣制成的冰沙充满巧克力味道，具有史诗般的心脏保护作用。
• 2分钟颓废黑巧克力燕麦片-早餐吃巧克力太棒了!这种燕麦片用降低胆固醇的可可粉制成巧克力。
• 巧克力水果和坚果能量字节水果和坚果搭配黑巧克力可以增加能量，对你的胆固醇有好处。
• 蓝莓巧克力冰沙从摩尔或更少的烹饪-胆固醇破坏蓝莓和巧克力，这个心脏友好的冰沙是一个伟大的方式开始你的一天。
• 黑巧克力浆果香蕉面包-富含浆果、全谷物和黑可可，这种面包既美味又对你的心脏有益。使用优质的黑可可，并加入一些黑巧克力片，可以增加黑巧克力的口感。

蘑菇

蘑菇富含纤维和蛋白质，精制碳水化合物和饱和脂肪含量低，而且蘑菇还含有:

• 葡萄聚糖，一种形式可溶性纤维，在蘑菇中发现不同浓度。人们认为β-葡聚糖可能会干扰胆固醇在血液中的吸收。
• 厄立特里亚腺嘌呤被认为是通过改变肝脏中某些脂质的生成方式来降低脂质水平的。
• Mevinolin是在某些蘑菇中发现的另一种成分，它通过抑制HMG辅酶a还原酶发挥作用，HMG辅酶a还原酶是体内制造胆固醇的关键酶。

配方建议：

• Gorgonzole鳄梨酱填充蘑菇–限制gorgonzola的摄入量，但多吃些愈创木酚酸，让这些美味的小口更加有益心脏健康。
• 菠菜蘑菇千层面-使用低脂乳清干酪和马苏里拉奶酪来降低饱和脂肪含量。
• 蘑菇芦笋散-如果你想降低胆固醇，可以使用橄榄油或草饲黄油。用整个鸡蛋也没关系……整个鸡蛋实际上有助于降低胆固醇
• 克罗克波特焦糖蘑菇–如果你在注意钠的摄入量，在这个食谱中使用低钠酱油。橄榄油和大蒜的加入使他们的心脏更加健康。
• 奶油四蘑菇浓汤–令人惊讶的健康超级奶油蘑菇汤