欢迎来到我的降胆固醇食谱系列的第3部分！如果你在这里，你可能已经开始研究如何降低胆固醇，但以防万一，我会提到我在心脏健康饮食计划中采用的一些基本原则。有很多相互矛盾的信息，但大多数人都同意这四点。
为了心脏健康和降低胆固醇，饮食有四个简单的原则:
- 获得足够的纤维:确保你的饮食中有足够的纤维。尽管我的饮食很健康，但我发现我没有摄取足够的纤维。纤维确实是心脏健康的关键因素…它可以降低你的胆固醇水平，帮助控制血糖水平，帮助维持健康的消化系统。此外，纤维非常饱满，因此它可以帮助你实现（和维持）健康的体重。你需要多少？如果你在50岁以下，男性每天需要38克纤维，女性每天需要25克。对于我们50岁以上的人，男性只需要30克，女性需要21克。
- 食用健康脂肪：包括健康的脂肪，如橄榄油和鳄梨油（ω-3脂肪酸的良好来源），但要小心，因为脂肪含有高热量，所以是的，包括它们，但也不要过度放纵。饱和动物脂肪不像人们曾经想象的那么可怕，所以是的，你可以适量食用动物脂肪，尤其是草食黄油（或奶酪！），其中含有维生素K2。哪种脂肪最好？心脏基金会有一些关于脂肪的很好的信息．
- 避免像瘟疫一样的氢化油和反式脂肪。要特别注意避免哪怕是微量的反式脂肪，因为它们都会真正地搅乱你的胆固醇。你甚至不希望在你的饮食中有一点点的反式脂肪。仅供参考，即使标签上写着0反式脂肪，也不意味着它没有反式脂肪。加工食品中反式脂肪的主要饮食来源是“部分氢化油”因此，寻找成分中的成分。2013年11月，美国食品和药物管理局（FDA）初步确定部分氢化油在人类食品中不再被公认为安全（GRAS）。请访问美国心脏健康协会了解更多信息。
- 限制油炸食品和糖：
- 油炸食品：为什么炸食物坏了？油炸食品的卡路里高，通常用反式脂肪加载。当加热到煎炸的高温时，大豆和菜籽油增加了反式脂肪. 每一次油被再次用于油炸，它的反式脂肪含量就会增加。几项针对成年人的研究发现，食用油炸食品与患慢性病的风险之间存在关联，因此一般来说，远离油炸食品是一个好主意。
- 糖基本上是无热量，所以它对心脏不好也就不足为奇了。Healthline引用了一项研究这表明糖可以降低你的“好”胆固醇，增加你的“坏”胆固醇和甘油三酯，所有这些都会对你的心脏健康产生负面影响。世界卫生组织建议不超过10%的热量来自糖。（注意：注意这个限制是针对糖，而不是碳水化合物！糖含有碳水化合物，但有许多健康的高纤维碳水化合物，如燕麦和大麦，已被证明有助于降低胆固醇和心脏病。）
是的，胆固醇在体内有重要的功能，但是胆固醇一旦失去控制就会导致动脉阻塞和心脏病。请记住，如果你想降低胆固醇，那么总胆固醇的多少并不重要，因为低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比例以及你的甘油三酯也起作用。确保你理解这个问题你的实验结果告诉你的一切．
那么，你能吃些什么来降低胆固醇和保护心脏呢？
哦，有太多好吃的选择了!
在里面本系列的第1部分，我分享了30种降低胆固醇的食谱，包括辣椒、鸡蛋、坚果、鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等高脂肪鱼类、大蒜和洋葱、豆类、草制黄油、草制奶酪和鳄梨（我一直最喜欢的食物之一）。
然后在本系列的第2部分，有52种更美味的食谱，主要是十字花科蔬菜欧洲杯预选赛2020赛程，如西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和卷心菜、浆果（包括草莓、蓝莓、覆盆子……），苹果和梨、柑橘类水果、黑巧克力、可可和蘑菇。那里有很多好的食谱。
现在我终于要结束这个降胆固醇系列了。我为这个系列感到非常兴奋，因为它是从我最喜欢的春季蔬菜开始的：芦笋，全谷类和其他许多美味的选择。降低胆固醇并不意味着吃得无聊！
让我们开始吧。
我可以吃什么其他食物来降低我的胆固醇，帮助我的心保持健康？
芦笋
芦笋-除了许多其他健康益处，芦笋含有氨基酸天冬酰胺帮助排出体内多余的盐另外，芦笋有极好的消炎作用和高水平的抗氧化剂，这两者都可能有助于降低心脏病的风险，更不用说它富含维生素K1，有助于你的血凝块。
配方建议：
- 虾和烤芦笋沙拉用柠檬牛油果奶油。你已经知道柠檬和牛油果是保护心脏的两种神奇的东西，但这道菜用虾和烤芦笋做得更好。太好吃了，而且也很漂亮!
- 烤芦笋与Asiago Chive Broadcrumbs–使用全麦面包屑提高纤维含量。
- 芦笋蟹肉–美味的春汤！
- 柠檬烤芦笋，米饭豌豆沙拉–在这个可爱的沙拉中加入糙米，使纤维更加饱满
- 芦笋番茄意大利面沙拉–与Mary&Friends一起烹饪–使用全麦或鹰嘴豆面食获得额外的心脏健康纤维
全谷物（尤其是燕麦麸皮和大麦）
全谷物尤其是燕麦和大麦。燕麦和大麦都有含有一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维这有助于降低胆固醇水平。每天摄入大约3至10克β-葡聚糖有助于降低总胆固醇14至20%，低密度脂蛋白胆固醇3至24%，甘油三酯6至16%。人们认为β-葡聚糖可减少胆固醇和脂肪进入血液的吸收。
我最近学会了一个增加燕麦和烘焙食品中纤维含量的诀窍：使用燕麦麸代替燕麦片或面粉。燕麦麸皮的纤维含量是普通燕麦的两倍多，而且非常美味!它是漂亮的小薄片，所以没有燕麦片那么显眼，是一种美味的热早餐麦片，在烘焙食品中也很美味。
燕麦麸食谱建议:
- 花生酱巧克力纤维棒
- 南瓜巧克力片燕麦派-用燕麦糠代替燕麦，以获得更多的纤维
- 奇亚燕麦香蕉坚果面包
- 草莓大黄燕麦片-用燕麦糠代替燕麦，以获得更多的纤维
大麦配方建议：
- 奶油大麦烩饭配芦笋和海扇贝
- 牛扒蘑菇大麦汤-用草饲牛肉做更有益于心脏健康的汤
- 扁豆大麦哈瑞萨蔬菜炖菜
- 卷心菜汤滚（用大麦代替大米！）
藜麦
藜麦- 奎奴亚藜是一种古老的谷物，具有坚果味和耐嚼纹理。初步研究表明，为您的饮食添加奎奴亚藜显著降低胆固醇．超重的女性每天吃一小份藜麦片，不仅降低了她们的总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯，还增强了她们身体的抗氧化能力，这可能是因为藜麦含有抗自由基的植物化学物质。
我阿姨死于心脏病后，我发现了藜麦，从此我就爱上了这种古老的谷物!
食谱建议:
- 秋胡桃蔓越莓奎奴亚藜与布鲁塞尔豆芽和核桃。这么多美丽的颜色和味道在这个心脏健康菜！
- 美味早餐奎奴亚藜与收获蔬菜–这款心脏健康早餐奎奴亚藜非常令人满意。
- 菠菜藜麦填充蘑菇–使用以草为原料的奶酪来保持心脏健康。用核桃代替山核桃，以获得更大的降胆固醇功效。
- 蘑菇芦笋奎奴亚藜乳蛋饼杯–非常适合外出吃早餐
- 水果奎奴亚藜沙拉配柠檬蜂蜜迷迭香酱–来自哈迪亚的黎巴嫩美食
- 椰子藜麦早餐饼干–从喷泉大道厨房
心脏健康油
橄榄油，鳄梨油和其他植物油-高脂肪饮食ω-3脂肪单一不饱和脂肪可以帮助你减少低密度脂蛋白胆固醇举起你的“好”高密度脂蛋白胆固醇。“健康”脂肪包括鳄梨、菜籽油、亚麻籽、橄榄油、花生油、向日葵油和核桃油用来代替等量的饱和脂肪，橄榄油和其他植物油有助于心脏健康和低胆固醇饮食。但是，要少吃。橄榄油的卡路里含量高，会导致肥胖（而肥胖绝对不利于心脏健康）。
食谱建议:
- 烤和窒息的朝鲜蓟-来自摩尔或更少的烹饪
- 烤帕尔马森涂层蔬菜-来自What 's Cookin Italian Cuisine
- 布氏鳄梨-来自What 's Cookin Italian Cuisine
- 鳄梨黑豆玉米沙拉–来自意大利烹饪的什么
- 橄榄油腌制的慢烤樱桃番茄
- 迷迭香鼠尾草烤胡桃南瓜
茶
茶–一些研究表明，茶叶中的抗氧化剂可能有助于降低胆固醇。还有几种茶，包括绿茶、红茶和姜茶能降低胆固醇．茶也含有儿茶素这有助于激活一氧化氮(对健康的血压很重要)，抑制胆固醇的合成和吸收，并有助于预防血栓。茶中也含有槲皮素，它可以改善血管功能，降低炎症。
食谱建议:
酒
葡萄酒-酒精能提高高密度脂蛋白胆固醇水平(一种“好”类型，有助于清除动脉中的胆固醇沉积，防止心脏病发作)。特别是,红酒可能提供最大的好处因为它含有更高水平的天然植物化学物质，如白藜芦醇，具有抗氧化特性，可能保护动脉壁。然而，过量饮酒会增加患心脏病的风险。
建议的食谱：
- 蜂蜜白葡萄酒薰衣草调味汁
- 红樱桃迷迭香
- 柠檬蒜黄油鸡–在酱汁中加入白葡萄酒。用草喂养的黄油使这道菜的心脏健康
- 蓝莓薰衣草酒朗姆酒起泡
- 迷迭香红酒水煮梨
富含果胶的蔬菜，如茄子、胡萝卜和秋葵
茄子，青豆，胡萝卜和黄秋葵–一般来说，蔬菜对降低胆固醇非常有效，因为它们富含纤维和抗氧化剂，卡路里含量低，但富含果胶的蔬菜，如茄子、青豆、胡萝卜和秋葵，对心脏更有益，因为果胶可以降低高达10%的胆固醇．
食谱建议:
西红柿
西红柿–高脂肪饮食番茄制品已被证明能降低心血管疾病的风险.西红柿也是很好的食物来源番茄红素，它可以减少血液中低密度脂蛋白（“有害”胆固醇）的含量。
建议的食谱：
- 番茄罗勒颠倒佛卡夏–添加全麦面粉或用一些燕麦麸代替部分面包粉，以添加额外的纤维
- 沙克舒卡(摩洛哥番茄酱鸡蛋)
- 烟熏西班牙罗密斯科沙司
- 和牛肉酱
- 萨尔萨皮科德加洛酒店–与玛丽和朋友一起烹饪
- 农贸市场蔬菜汤–与玛丽和朋友一起烹饪
香料喜欢姜黄，百里香，孜然和生姜．
姜黄含有姜黄素，一种在黄色印度香料姜黄中发现的抗氧化化合物，具有显著的健康益处，研究人员将其称为“生命的黄金香料”。姜黄素已被证明能降低低密度脂蛋白胆固醇并防止其氧化，抑制动脉斑块的形成。姜黄似乎具有阻止肝脏胆固醇生成、阻止肠道胆固醇吸收和减少动脉内膜LDL胆固醇氧化的能力。它还可以降低炎症，并有助于关节炎、记忆、疲劳、抑郁等。（来源：大学健康新闻和包确实需要）
姜黄建议食谱：
百里香它可以降低血压和胆固醇，还可以作为一种天然的止咳药，增强你的情绪和免疫系统。（来源：Healthline）
百里香配方建议：
- 爱尔兰海鲜杂烩-土豆的皮可以增加纤维。此外，你也可以用一些花椰菜来代替一些土豆，以增加一点额外的心脏健康促进。
- 蜂蜜橙百里香腌制切达干酪-确保用草喂的切达干酪(比如克里戈尔德斯凯利格或岁的切达干酪)在饮食中添加对心脏有益的维生素K2
孜然：几项研究表明，孜然降低了胆固醇和甘油三酯，增加了HDL水平（胆固醇的好种类），它会有意义。小茴香含有各种有益化合物，如必需脂肪酸，多酚和黄酮类化合物。其中许多，如儿茶素，Quercitin和虎蛋白，众所周知，对心血管危险因素有益的影响，包括胆固醇和甘油三酯。这些化合物充当抗氧化剂，这有助于将胆固醇和甘油三酯水平保持健康范围。孜然的其他益处？这种美味的调味料通常用于墨西哥食物可以帮助控制高血压，并打击细菌，病毒和真菌感染。（来源：大学健康新闻）
孜然食谱建议:
- 墨西哥鳄梨
- 烟熏Harissa辣椒酱
- 非常棒的黑豆米饭汉堡-使用棕色巴斯马蒂(代替白色巴斯马蒂)使这些额外的心脏健康
- 红罗宾调味品模仿配方#2
姜:生姜被用于传统的中国、印尼和阿育吠陀医学，数百年来一直被用于治疗各种心血管疾病。怎么用？生姜具有抗炎的特性，可以通过首先阻断产生炎症所需的基因来帮助减轻炎症。许多研究表明，生姜可以降低血液胆固醇水平（可能是通过减少炎症和氧化应激）以及改善肝功能。生姜还有助于降低血压，这是心脏病的另一个指标。（来源：姜人和Healthline）
生姜配方建议：
- 姜苹果李子燕麦粉- 使用燕麦麸到燕麦以供额外的纤维
- 肉桂姜核桃糖
- 咖喱茄子红辣椒汤
- 奶油鹰嘴豆咖喱
- 香菜椰子咖喱酱（加鲜姜！）
- 姜辣味南瓜燕麦饼干–我建议用草喂养的黄油和燕麦麸皮代替燕麦，以获得更多有益心脏的纤维。
5评论
卓越的信息，我不仅要pin，但发送给所有我的朋友tjis肯定会使他们受益，感谢这么多
令人敬畏的职位。
这里的每个食谱看起来都很棒。美味也可以是健康的!
想知道更多关于那次冒险的信息，请访问我关于降低胆固醇的文章:第1、2、3部分。)不管怎样，作为目标的一部分，我试着确保我每周吃两次富含脂肪的鱼。一个[…]
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