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降低胆固醇+ 63美味食谱的简单提示(第3部分)欧洲杯预选赛2020赛程

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欢迎来到我的降胆固醇食谱系列的第三部分!如果你在这里,你可能已经开始研究如何降低胆固醇,但为了以防万一,我将提到一些我在心脏健康饮食计划中采用的基本原则。有很多相互矛盾的信息,但大多数人都同意这四点。

为了心脏健康和降低胆固醇,饮食有四个简单的原则:

  • 获得足够的纤维:确保你的饮食中有足够的纤维。尽管我的饮食很健康,但我发现我没有摄取足够的纤维。纤维确实是心脏健康的关键因素...它降低了胆固醇水平,有助于控制血糖水平并有助于保持健康的消化系统。此外,光纤非常填充,因此它可以帮助您实现(并维持)健康的体重。你需要多少?如果您未满50岁,则每个人每天需要38克纤维,女性需要25克。对于我们超过50岁以上的人来说,男性只需要30克和女性21克。
  • 食用健康脂肪:包括健康的脂肪,如橄榄油和鳄梨油(omega-3的良好来源),但要小心,因为脂肪是高热量的,所以是的,包括它们,但也不要过度放纵。饱和动物脂肪并不像人们曾经想象的那么可怕,所以是的,你可以适量食用动物脂肪,尤其是草饲黄油(或奶酪!),它们含有维生素K2。哪种脂肪是最好的?心脏基金会有一些关于脂肪的很好的信息
  • 避免氢化油和反式脂肪。要特别注意避免哪怕是微量的反式脂肪,因为它们都会真正地搅乱你的胆固醇。你甚至不希望在你的饮食中有一点点的反式脂肪。仅供参考,即使标签上写着0反式脂肪,也不意味着它没有反式脂肪。加工食品中反式脂肪的主要饮食来源是“部分氢化油”因此,寻找成分中的成分。2013年11月,美国食品和药物管理局(FDA)初步确定部分氢化油在人类食品中不再被公认为安全(GRAS)。请访问美国心脏健康协会想要查询更多的信息。
  • 限制油炸食品和糖:
    • 油炸食品:为什么油炸食品不好?油炸食品热量高,通常含有反式脂肪。当加热到高温油炸时,大豆油和菜籽油增加反式脂肪.每次油炸油被重复使用,反式脂肪含量就会增加。几项针对成年人的研究发现,吃油炸食品和患慢性疾病的风险之间存在关联,所以总的来说,远离油炸食品是一个好主意。
    • 糖基本上是无热量,所以它对心脏不好也就不足为奇了。Healthline引用了一项研究研究表明,糖会降低“好”胆固醇,提高“坏”胆固醇和甘油三酯,所有这些都会对你的心脏健康产生负面影响。世界卫生组织建议从糖中摄入的热量不超过10%。(注意:这个限制是指糖,不是碳水化合物!糖含有碳水化合物,但也有很多健康的高纤维碳水化合物,比如燕麦和大麦,它们已经被证明有助于降低胆固醇和心脏病。)

是的,胆固醇在身体中有重要作用,但当胆固醇失控时,会导致动脉阻塞和心脏病。请记住,如果你想降低胆固醇,总数量并不像低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比例那么重要,你的甘油三酯也会起作用。确保你理解了你的实验结果告诉你的一切

降低胆固醇的秘诀加上63个美味的食谱和为什么它们对你有好处欧洲杯预选赛2020赛程

那么,我们可以吃什么来降低胆固醇和保护心脏呢?

哦,有太多好吃的选择了!

在里面本系列的第1部分在美国,我分享了30种降低胆固醇的食谱,包括辣椒、鸡蛋、坚果、鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等脂肪含量高的鱼类、大蒜和洋葱、豆类和豆类、草饲黄油、草饲奶酪,以及(我一直以来的最爱之一)鳄梨。

然后本系列的第2部分,有52个更美味的食谱,重点是十字花果,花欧洲杯预选赛2020赛程椰菜,花椰菜,羽衣甘蓝和白菜,浆果(包括草莓,蓝莓,覆盆子......),苹果和梨,柑橘类水果,黑巧克力,可可和蘑菇。那里有很多好食谱。

现在我终于扭转了这个胆固醇降低系列。我非常兴奋这一点,因为它从我最喜欢的春天蔬菜开始:芦笋,以及整个谷物和这么多其他美味的选择。减少你的胆固醇并不意味着吃无聊!

让我们开始吧。

我还可以吃什么食物来降低胆固醇,帮助心脏保持健康?

芦笋

芦笋 -除了许多其他的健康益处,芦笋含有氨基酸天冬酰胺帮助排出体内多余的盐另外,芦笋有极好的消炎作用和高水平的抗氧化剂,这两者都可能有助于降低心脏病的风险,更不用说它富含维生素K1,有助于你的血凝块。

食谱意见:

虾和烤芦笋沙拉配羊奶、松子和柠檬鳄梨奶油~丰盛一匙#简单#虾#芦笋#晚餐#食谱

全谷物(尤其是燕麦麸皮和大麦)

全谷物尤其是燕麦和大麦。燕麦和大麦都有含有一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维这有助于降低胆固醇水平。每天摄取约3至10克的β-葡聚糖,可以帮助将总胆固醇降低到3至20%,LDL胆固醇的总胆固醇在3至24%之间,甘油三酯6%和16%。据认为,β-葡聚糖会减少胆固醇和脂肪的吸收到血液中。

我最近学会了一个增加燕麦和烘焙食品中纤维含量的诀窍:使用燕麦麸代替燕麦片或面粉。燕麦麸皮的纤维含量是普通燕麦的两倍多,而且非常美味!它是漂亮的小薄片,所以没有燕麦片那么显眼,是一种美味的热早餐麦片,在烘焙食品中也很美味。

南瓜巧克力片燕麦片馅饼〜奢华的勺子#dessert for #breakfast #recipe #recipe #choctoberfest与帝国糖

燕麦麸食谱建议:

大麦食谱意见:

藜麦

藜麦-藜麦是一种古老的谷物,有坚果的味道和耐嚼的质地。初步研究表明在日常饮食中添加藜麦显著降低胆固醇.超重的女性每天吃一小份藜麦片,不仅降低了她们的总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯,还增强了她们身体的抗氧化能力,这可能是因为藜麦含有抗自由基的植物化学物质。

我阿姨死于心脏病后,我发现了藜麦,从此我就爱上了这种古老的谷物!

秋白胡桃蔓越莓藜麦与刨根球芽甘蓝~丰盛的勺子#假日#食谱

食谱建议:

心脏健康的油

橄榄油,鳄梨油和其他植物油-高脂肪饮食Omega-3脂肪单一不饱和脂肪可以帮助你减少低密度脂蛋白胆固醇举起你的“好”高密度脂蛋白胆固醇。“健康”脂肪包括鳄梨、菜籽油、亚麻籽、橄榄油、花生油、向日葵油和核桃油用来代替等量的饱和脂肪,橄榄油和其他植物的油可以有助于心脏健康,低胆固醇饮食。然而,谨慎使用它们。油热量高,可以导致肥胖(肥胖肯定不是心脏健康)。

食谱建议:

迷迭香鼠尾草烤胡桃南瓜〜烤胡桃南瓜带出甜味...添加橄榄油,大蒜,迷迭香和鼠尾草,为美味和甜蜜的完美组合。〜从奢侈的勺子食谱

-一些研究表明,茶中的抗氧化剂可能有助于降低胆固醇。而几种茶叶,包括绿茶、罗卜茶和姜茶都已被人们所喜爱可以降低胆固醇茶也含有儿茶素这有助于激活一氧化氮(对健康的血压很重要),抑制胆固醇的合成和吸收,并有助于预防血栓。茶中也含有槲皮素,它可以改善血管功能,降低炎症。

香草玫瑰伏特加冰茶

食谱建议:

葡萄酒 -酒精能提高高密度脂蛋白胆固醇水平(一种“好”类型,有助于清除动脉中的胆固醇沉积,防止心脏病发作)。特别是,红酒可能提供最大的好处因为它含有更高水平的天然植物化学物质,如白藜芦醇,具有抗氧化特性,可能保护动脉壁。然而,过量饮酒会增加患心脏病的风险。

蜂蜜白葡萄酒薰衣草醋汁~丰盛的沙拉酱#食谱

建议食谱:

迷迭香红葡萄酒偷猎梨配蜂蜜睫毛膏和蜜饯核桃〜豪华的勺子#dessert #recipe

富含果胶的蔬菜,如茄子、胡萝卜和秋葵

茄子,青豆,胡萝卜黄秋葵-一般来说,蔬菜对降低胆固醇非常有效,因为它们富含纤维和抗氧化剂,而且热量低,但像茄子、青豆、胡萝卜和秋葵这样富含果胶的蔬菜对你的心脏更好,因为果胶可以将胆固醇降低至10%

食谱建议:

番茄

番茄–高脂肪饮食已显示番茄产品与心血管疾病的风险降低有关.西红柿也是很好的食物来源番茄红素,它可以减少血液中低密度脂蛋白(“有害”胆固醇)的含量。

番茄罗勒颠倒佛卡夏~丰盛的勺子#奶酪#洋葱#番茄#佛卡夏#食谱

建议食谱:

香料喜欢姜黄百里香孜然生姜

姜黄含有姜黄素,在黄色印度香料姜黄中发现的抗氧化剂,具有如此显着的健康益处,研究人员称之为“生命的金色香料”。姜黄素已被证明降低LDL胆固醇并防止其氧化,抑制动脉中的斑块积聚。姜黄似乎具有阻止肝脏胆固醇生成、阻止肠道胆固醇吸收和减少动脉内膜LDL胆固醇氧化的能力。它还可以降低炎症,并有助于关节炎、记忆、疲劳、抑郁等。(来源:大学健康新闻包确实需要

姜黄烤茄子鹰嘴豆沙拉~丰盛的勺子#解构#鹰嘴豆泥#沙拉#吃彩虹

姜黄建议食谱:

百里香降低血压和胆固醇,加上它也充当天然咳嗽补救措施,促进了你的心情和免疫系统。(来源:Healthline

爱尔兰海鲜杂烩~丰盛的勺子#爱尔兰#海鲜#汤#炖#食谱

百里香配方建议:

孜然:几项研究表明孜然可以降低胆固醇和甘油三酯,增加高密度脂蛋白水平(一种好的胆固醇),这是有道理的。孜然含有多种有益的化合物,如必需脂肪酸、多酚和类黄酮。其中许多,如儿茶素、槲皮素和木犀草素,众所周知对心血管危险因素,包括胆固醇和甘油三酯有有益的影响。这些化合物作为抗氧化剂,有助于保持胆固醇和甘油三酯水平在健康范围内。孜然的其他好处?这种墨西哥食物中常用的美味调味料可以帮助控制高血压,对抗细菌、病毒和真菌感染。(来源:大学健康新闻

鳄梨jalapeno zummus〜豪华的勺子#spicy #zucchini #hummus #recipe

孜然食谱建议:

红知更鸟调味品{模仿配方#2}

姜:生姜被用于传统的中国、印尼和阿育吠陀医学,数百年来一直被用于治疗各种心血管疾病。怎样生姜具有抗炎的特性,可以通过首先阻断产生炎症所需的基因来帮助减轻炎症。许多研究表明,生姜可以降低血液胆固醇水平(可能是通过减少炎症和氧化应激)以及改善肝功能。生姜还有助于降低血压,这是心脏病的另一个指标。(来源:姜物人Healthline

生姜配方建议:

姜辣味南瓜燕麦饼干~丰盛一匙南瓜燕麦辣味饼干食谱

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5个评论

克劳迪亚 2019年6月2日 - 上午8:10

优秀的信息我不仅要钉住,而且发送给我的朋友Tjis肯定会受益匪浅

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克里斯汀 2019年6月6日 - 下午4:37

伟大的帖子。

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朱莉米奇尼 2019年6月6日-晚上8:53

这里的每个食谱看起来都很棒。美味也可以是健康的!

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Sriracha金枪鱼生菜卷|豪华勺 2019年6月29日-下午3:43

想知道更多关于那次冒险的信息,请访问我关于降低胆固醇的文章:第1、2、3部分。)不管怎样,作为目标的一部分,我试着确保我每周吃两次富含脂肪的鱼。一个[…]

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2020的20+顶级帖子和食谱|奢华的勺子#top20 2021年1月10日-下午1:38

[…]降低胆固醇的简单技巧+ 63个食谱[…]

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