欢迎来到我的降胆固醇食谱系列的第三部分!如果你在这里，你可能已经开始研究如何降低胆固醇，但为了以防万一，我将提到一些我在心脏健康饮食计划中采用的基本原则。有很多相互矛盾的信息，但大多数人都同意这四点。
为了心脏健康和降低胆固醇，饮食有四个简单的原则:
- 获得足够的纤维:确保你的饮食中有足够的纤维。尽管我的饮食很健康，但我发现我没有摄取足够的纤维。纤维确实是心脏健康的关键因素...它降低了胆固醇水平，有助于控制血糖水平并有助于保持健康的消化系统。此外，光纤非常填充，因此它可以帮助您实现（并维持）健康的体重。你需要多少？如果您未满50岁，则每个人每天需要38克纤维，女性需要25克。对于我们超过50岁以上的人来说，男性只需要30克和女性21克。
- 食用健康脂肪：包括健康的脂肪，如橄榄油和鳄梨油(omega-3的良好来源)，但要小心，因为脂肪是高热量的，所以是的，包括它们，但也不要过度放纵。饱和动物脂肪并不像人们曾经想象的那么可怕，所以是的，你可以适量食用动物脂肪，尤其是草饲黄油(或奶酪!)，它们含有维生素K2。哪种脂肪是最好的?心脏基金会有一些关于脂肪的很好的信息．
- 避免氢化油和反式脂肪。要特别注意避免哪怕是微量的反式脂肪，因为它们都会真正地搅乱你的胆固醇。你甚至不希望在你的饮食中有一点点的反式脂肪。仅供参考，即使标签上写着0反式脂肪，也不意味着它没有反式脂肪。加工食品中反式脂肪的主要饮食来源是“部分氢化油”因此，寻找成分中的成分。2013年11月，美国食品和药物管理局（FDA）初步确定部分氢化油在人类食品中不再被公认为安全（GRAS）。请访问美国心脏健康协会想要查询更多的信息。
- 限制油炸食品和糖：
- 油炸食品:为什么油炸食品不好?油炸食品热量高，通常含有反式脂肪。当加热到高温油炸时，大豆油和菜籽油增加反式脂肪．每次油炸油被重复使用，反式脂肪含量就会增加。几项针对成年人的研究发现，吃油炸食品和患慢性疾病的风险之间存在关联，所以总的来说，远离油炸食品是一个好主意。
- 糖基本上是无热量，所以它对心脏不好也就不足为奇了。Healthline引用了一项研究研究表明，糖会降低“好”胆固醇，提高“坏”胆固醇和甘油三酯，所有这些都会对你的心脏健康产生负面影响。世界卫生组织建议从糖中摄入的热量不超过10%。(注意:这个限制是指糖，不是碳水化合物!糖含有碳水化合物，但也有很多健康的高纤维碳水化合物，比如燕麦和大麦，它们已经被证明有助于降低胆固醇和心脏病。)
是的，胆固醇在身体中有重要作用，但当胆固醇失控时，会导致动脉阻塞和心脏病。请记住，如果你想降低胆固醇，总数量并不像低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比例那么重要，你的甘油三酯也会起作用。确保你理解了你的实验结果告诉你的一切．
那么，我们可以吃什么来降低胆固醇和保护心脏呢?
哦，有太多好吃的选择了!
在里面本系列的第1部分在美国，我分享了30种降低胆固醇的食谱，包括辣椒、鸡蛋、坚果、鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等脂肪含量高的鱼类、大蒜和洋葱、豆类和豆类、草饲黄油、草饲奶酪，以及(我一直以来的最爱之一)鳄梨。
然后本系列的第2部分，有52个更美味的食谱，重点是十字花果，花欧洲杯预选赛2020赛程椰菜，花椰菜，羽衣甘蓝和白菜，浆果（包括草莓，蓝莓，覆盆子......），苹果和梨，柑橘类水果，黑巧克力，可可和蘑菇。那里有很多好食谱。
现在我终于扭转了这个胆固醇降低系列。我非常兴奋这一点，因为它从我最喜欢的春天蔬菜开始：芦笋，以及整个谷物和这么多其他美味的选择。减少你的胆固醇并不意味着吃无聊！
让我们开始吧。
我还可以吃什么食物来降低胆固醇，帮助心脏保持健康?
芦笋
芦笋 -除了许多其他的健康益处，芦笋含有氨基酸天冬酰胺帮助排出体内多余的盐另外，芦笋有极好的消炎作用和高水平的抗氧化剂，这两者都可能有助于降低心脏病的风险，更不用说它富含维生素K1，有助于你的血凝块。
食谱意见：
- 虾仁烤芦笋沙拉用柠檬牛油果奶油。你已经知道柠檬和牛油果是保护心脏的两种神奇的东西，但这道菜用虾和烤芦笋做得更好。太好吃了，而且也很漂亮!
- 香葱面包屑烤芦笋- 使用全麦面包渣来促进纤维。
- 芦笋蟹浓汤- 一个令人愉快的春天汤！
- 柠檬烤芦笋，米饭豌豆沙拉–在这个可爱的沙拉中加入糙米，使纤维更加饱满
- 芦笋番茄意面沙拉——来自《与玛丽和朋友一起做饭》——用全麦或鹰嘴豆意大利面来获得额外的心脏健康纤维
全谷物（尤其是燕麦麸皮和大麦）
全谷物尤其是燕麦和大麦。燕麦和大麦都有含有一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维这有助于降低胆固醇水平。每天摄取约3至10克的β-葡聚糖，可以帮助将总胆固醇降低到3至20％，LDL胆固醇的总胆固醇在3至24％之间，甘油三酯6％和16％。据认为，β-葡聚糖会减少胆固醇和脂肪的吸收到血液中。
我最近学会了一个增加燕麦和烘焙食品中纤维含量的诀窍：使用燕麦麸代替燕麦片或面粉。燕麦麸皮的纤维含量是普通燕麦的两倍多，而且非常美味!它是漂亮的小薄片，所以没有燕麦片那么显眼，是一种美味的热早餐麦片，在烘焙食品中也很美味。
燕麦麸食谱建议:
- 花生酱巧克力纤维棒
- 南瓜巧克力片燕麦派-用燕麦糠代替燕麦，以获得更多的纤维
- 奇亚燕麦香蕉坚果面包
- 草莓大黄烤燕麦片-用燕麦糠代替燕麦，以获得更多的纤维
大麦食谱意见：
- 奶油大麦烩饭配芦笋和海扇贝
- 牛排蘑菇大麦汤-用草饲牛肉做更有益于心脏健康的汤
- 扁豆大麦哈瑞萨蔬菜炖菜
- 卷心菜汤滚（使用大麦代替米饭！）
藜麦
藜麦-藜麦是一种古老的谷物，有坚果的味道和耐嚼的质地。初步研究表明在日常饮食中添加藜麦显著降低胆固醇．超重的女性每天吃一小份藜麦片，不仅降低了她们的总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯，还增强了她们身体的抗氧化能力，这可能是因为藜麦含有抗自由基的植物化学物质。
我阿姨死于心脏病后，我发现了藜麦，从此我就爱上了这种古老的谷物!
食谱建议:
- 秋白胡桃蔓越莓藜麦用球芽甘蓝和核桃。在这道有益心脏健康的菜里有这么多美丽的颜色和味道!
- 美味早餐奎奴亚藜与收获蔬菜–这款心脏健康早餐奎奴亚藜非常令人满意。
- 菠菜藜麦填充蘑菇–使用以草为原料的奶酪来保持心脏健康。用核桃代替山核桃，以获得更大的降胆固醇功效。
- 蘑菇芦笋藜麦乳蛋饼杯- 完美的早餐
- 水果奎奴亚藜沙拉配柠檬蜂蜜迷迭香酱–来自哈迪亚的黎巴嫩美食
- 椰子藜麦早餐饼干–从喷泉大道厨房
心脏健康的油
橄榄油，鳄梨油和其他植物油-高脂肪饮食Omega-3脂肪单一不饱和脂肪可以帮助你减少低密度脂蛋白胆固醇举起你的“好”高密度脂蛋白胆固醇。“健康”脂肪包括鳄梨、菜籽油、亚麻籽、橄榄油、花生油、向日葵油和核桃油用来代替等量的饱和脂肪，橄榄油和其他植物的油可以有助于心脏健康，低胆固醇饮食。然而，谨慎使用它们。油热量高，可以导致肥胖（肥胖肯定不是心脏健康）。
食谱建议:
- 烤洋蓟-来自摩尔或少烹饪
- 烤帕尔马干酪包菜-来自What 's Cookin Italian Cuisine
- 鳄梨bruschetta-来自What 's Cookin Italian Cuisine
- 鳄梨，黑豆和玉米沙拉-来自What 's Cooking Italian Cuisine
- 慢烤的樱桃西红柿保存在橄榄油中
- 迷迭香鼠尾草烤胡桃南瓜
茶
茶-一些研究表明，茶中的抗氧化剂可能有助于降低胆固醇。而几种茶叶，包括绿茶、罗卜茶和姜茶都已被人们所喜爱可以降低胆固醇．茶也含有儿茶素这有助于激活一氧化氮(对健康的血压很重要)，抑制胆固醇的合成和吸收，并有助于预防血栓。茶中也含有槲皮素，它可以改善血管功能，降低炎症。
食谱建议:
酒
葡萄酒 -酒精能提高高密度脂蛋白胆固醇水平(一种“好”类型，有助于清除动脉中的胆固醇沉积，防止心脏病发作)。特别是,红酒可能提供最大的好处因为它含有更高水平的天然植物化学物质，如白藜芦醇，具有抗氧化特性，可能保护动脉壁。然而，过量饮酒会增加患心脏病的风险。
建议食谱:
- 蜂蜜白葡萄酒薰衣草醋汁
- 红色樱桃迷迭香桑格里亚
- 柠檬大蒜黄油鸡–在酱汁中加入白葡萄酒。用草喂养的黄油使这道菜的心脏健康
- 蓝莓薰衣草酒朗姆酒起泡
- 迷迭香红葡萄酒偷猎梨
富含果胶的蔬菜，如茄子、胡萝卜和秋葵
茄子，青豆，胡萝卜和黄秋葵-一般来说，蔬菜对降低胆固醇非常有效，因为它们富含纤维和抗氧化剂，而且热量低，但像茄子、青豆、胡萝卜和秋葵这样富含果胶的蔬菜对你的心脏更好，因为果胶可以将胆固醇降低至10％．
食谱建议:
番茄
番茄–高脂肪饮食已显示番茄产品与心血管疾病的风险降低有关.西红柿也是很好的食物来源番茄红素，它可以减少血液中低密度脂蛋白（“有害”胆固醇）的含量。
建议食谱:
- 番茄罗勒颠倒佛卡夏-加入全麦面粉或用燕麦麸代替部分面包粉，以增加额外的纤维
- 沙克舒卡(摩洛哥番茄酱鸡蛋)
- 西班牙辣酱烟熏酱
- 和牛肉酱
- Pico de Gallo Salsa- 用玛丽和朋友做饭
- 农贸市场蔬菜汤- 用玛丽和朋友做饭
香料喜欢姜黄，百里香，孜然和生姜．
姜黄含有姜黄素，在黄色印度香料姜黄中发现的抗氧化剂，具有如此显着的健康益处，研究人员称之为“生命的金色香料”。姜黄素已被证明降低LDL胆固醇并防止其氧化，抑制动脉中的斑块积聚。姜黄似乎具有阻止肝脏胆固醇生成、阻止肠道胆固醇吸收和减少动脉内膜LDL胆固醇氧化的能力。它还可以降低炎症，并有助于关节炎、记忆、疲劳、抑郁等。（来源：大学健康新闻和包确实需要）
姜黄建议食谱：
百里香降低血压和胆固醇，加上它也充当天然咳嗽补救措施，促进了你的心情和免疫系统。（来源：Healthline）
百里香配方建议:
- 爱尔兰海鲜杂烩-土豆的皮可以增加纤维。此外，你也可以用一些花椰菜来代替一些土豆，以增加一点额外的心脏健康促进。
- 蜂蜜橙色百里香腌制切达干酪-确保用草喂的切达干酪(比如Kerrygold的Skellig或岁的切达干酪)在饮食中添加对心脏有益的维生素K2
孜然：几项研究表明孜然可以降低胆固醇和甘油三酯，增加高密度脂蛋白水平(一种好的胆固醇)，这是有道理的。孜然含有多种有益的化合物，如必需脂肪酸、多酚和类黄酮。其中许多，如儿茶素、槲皮素和木犀草素，众所周知对心血管危险因素，包括胆固醇和甘油三酯有有益的影响。这些化合物作为抗氧化剂，有助于保持胆固醇和甘油三酯水平在健康范围内。孜然的其他好处?这种墨西哥食物中常用的美味调味料可以帮助控制高血压，对抗细菌、病毒和真菌感染。（来源：大学健康新闻）
孜然食谱建议:
- 墨西哥鳄梨
- 烟熏Harissa辣椒酱
- 认真令人敬畏的黑豆和米饭汉堡-使用棕色巴斯马蒂(代替白色巴斯马蒂)使这些额外的心脏健康
- 红罗宾调味品模仿配方#2
姜:生姜被用于传统的中国、印尼和阿育吠陀医学，数百年来一直被用于治疗各种心血管疾病。怎样生姜具有抗炎的特性，可以通过首先阻断产生炎症所需的基因来帮助减轻炎症。许多研究表明，生姜可以降低血液胆固醇水平（可能是通过减少炎症和氧化应激）以及改善肝功能。生姜还有助于降低血压，这是心脏病的另一个指标。（来源：姜物人和Healthline）
生姜配方建议：
- 姜苹果李子燕麦粉-用燕麦麸代替燕麦获得额外的纤维
- 肉桂姜核桃糖
- 咖喱茄子红辣椒汤
- 冬鹰嘴豆咖喱
- 香菜椰子咖喱酱（用新鲜的姜！）
- 姜辣味南瓜燕麦饼干-我建议用草饲黄油和燕麦麸代替燕麦，以获得更多有益心脏的纤维。
5个评论
优秀的信息我不仅要钉住，而且发送给我的朋友Tjis肯定会受益匪浅
伟大的帖子。
这里的每个食谱看起来都很棒。美味也可以是健康的!
想知道更多关于那次冒险的信息，请访问我关于降低胆固醇的文章:第1、2、3部分。)不管怎样，作为目标的一部分，我试着确保我每周吃两次富含脂肪的鱼。一个[…]
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